Нет конечно! это на массу! что болше тренгируется то и получаеш, даже если немного делать пару упражнений на силу то в общем зачете лидирует масса. если делать 5на 5 например жим в понед тяжелый а в пятницу легкий те же 5на 5 но с меньшим весом вот это получится на силу. Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите . Недостатком данной программы является то, что такая схема увеличивает размер мышц, но не способствует увеличению силы. Так как вы не можете постепенно увеличивать вес отягощения, занимаясь с гирями, будем работать с другими факторам.
Юрий Витальевич Верхошанский - Основы специальной силовой подготовки в спорте Библиотека Информация. Перед вами отрывки из известной книги "Основы специальной силовой подготовки в спорте", ее автор: Юрий Витальевич Верхошанский (2. Бежица Брянской области — 2. Рим) — профессор, автор «Ударного метода» в тренировках. Ю.
В. Верхошанский оказал огромное влияние на подготовку спортсменов во многих видах спорта — тяжёлой атлетике, многих дисциплинах лёгкой атлетики, гребле и лыжных гонках, скоростном беге на коньках. Имя Юрия Верхошанского хорошо известно в мире спорта. В течение почти полувека его идеи не теряют своей актуальности и продолжают привлекать внимание тренеров и специалистов в области спортивной тренировки. Все то, что им написано, есть не просто опыт талантливого тренера или умозаключения ученого- эксперта, но результаты глубоких размышлений и исследований человека, который пережил на себе историю развития научного знания в области спортивной тренировки, человека, который был свидетелем возникновения, расцвета и заката многих идей, был знаком лично с людьми эти идеи рождавшими и который сумел переработать весь этот опыт совершенно особым оригинальным образом. Развитие абсолютной силы мышц. Абсолютная сила характеризует предельное напряжение мышц человека, измеренное динамометром или наибольшим весом поднятого груза. Иными словами, абсолютная сила—это максимальное значение силы, проявленной в условиях изометрического напряжения или медленного движения с грузом. Можно назвать два основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повторных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений.
Жим лежа и сила хвата для бойца. Программа для тренировки пресса. Секрет отличного пресса заключается в использовании. Более значительно сила увеличивается при замене программ и/или упражнений - новая неврологическая адаптация. Мало кто не принимает во внимание значение (позитивный эффект в увеличении силы мышц) увеличения отягощения. Недавно наткнулся на, на мой взгляд, интересную программу для увеличения прыжка. Программа разделена на 2 типа тренировок, чередующих друг друга: 1 день - Статика: держим мышцы в напряжении, увеличиваем их силу.
Метод повторных усилий заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц. Эффект такой тренировки представляется зависимым от проприоцептивных ощущений, которыми - сопровождается медленное поднимание тяжести; от соответствующих приспособительных перестроек в организме, происходящих в результате сильного возбуждения нервных путей, идущих от мозга к мышцам; от увеличения количества возбужденных моторных единиц (Н. Kabat, 1. 94. 7; F.
Helleb- rant, S. Houtz, 1. Разновидностью метода повторных усилий является метод прогрессивно возрастающего сопротивления. Вначале определяют вес, который можно поднять 1. ПМ, т. е. повторный максимум). Тренировочный сеанс состоит из трех подходов с 1. В первом подходе берется вес, равный половине веса 1. ПМ, во втором—34 от 1.
Программы тренировок для увеличения силы. Знания — сила! Тире заменить на знак равенства. Не стоит увеличивать свой рабочий вес в любом упражнении более, чем на десять процентов в недело. Лучше меньше.. Тренировка с весом 25% от 5 ПМ в первом подходе, 50% — во втором и 75% — в третьем (с 5 повторениями в каждом подходе) была столь же эффективной для увеличения силы, как и Прирост силы в тренировке по другим программам был примерно равным (R.Berger, 1965).
ПМ и в третьем—1. ПМ. Прогрессивное увеличение сопротивления имеет практическую ценность для развития силы и выносливости (Е. Faulkner, 1. 95. 0; A.
Lindervold, 1. 95. A. Montgomery, 1.
Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog, 1. 94. 6; S. Houtz а. о., 1. 94. A. Zinovieff, 1. 95.
A. Watkins, 1. 95. R. Me. Govern, Н. Luscombe, 1. 95. 3; I. Me. Queen, 1. 95. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским, или методом Зиновьева (A.
Zinovieff, 1. 95. ПМ, 1. 0 ПМ, 3/4 от 1.
ПМ—методом Мак- Клоя (Ch. Мс. Cloy, 1. 95. 4). Сравнение этих модификаций показало, . Де Лорма, хотя придают различные оттенки развиваемой силе: система Де Лорма привела к большему увеличению силы, чем система Мак- Клоя (1. Мак- Клоя увеличилась выносливость (2.
Е. Faulkner, 1. 95. Тренировка с тяжелыми, а затем легкими отягощениями вызвала увеличение объема мышц по сравнению с тренировкой с легкими, а затем с более тяжелыми отягощениями на 5,5%, хотя статистическая достоверность этих различий не была подтверждена в исследовании (R. Me. Morris, Е. Elkins, 1. Тренировка с весом 2. ПМ в первом подходе, 5. ПМ—в первом, 1. 25% от 5 ПМ—во втором и 1. Krusen, 1. 94. 9).
А. Н. Воробьев (1. На долю более легких весов отводится около 1.
Естественно, что при совершенствовании методов развития абсолютной силы внимание уделялось и таким вопросам, как число подходов к весу, число повторений в одном подходе и темп движений. Так, экспериментально проверялся тренировочный эффект 9 различных программ в жиме лежа. В результате эксперимента выясни- . ПМ) оказалась наиболее эффективной (R.
Berger, 1. 96. 2). Это фактически подтвердило раннюю работу Е. Кейпена (1. 95. 6), в которой была выявлена эффективность 5 подъемов максимального веса в трех подходах. Несколько позже Р. Бергер (1. 96. 3) исследовал вопрос, почему 6 повторений в каждом подходе были более эффективны, чем 2 или 1.
Он пришел к выводу, что тренировка с тяжелым весом не обеспечивала оптимального числа повторений, необходимых" для увеличения силы, и, наоборот, тренировка с легким весом и большим числом повторений являлась слишком слабым раздражителем. В этой работе не было обнаружено значительных различий в приросте силы при тренировке с весом 2, 5 и 1. ПМ, при тренировке с максимальным (1. ПМ в одном подходе три раза в неделю) и субмаксимальным (9.
ПМ два раза в неделю и 1. ПМ третий раз) весом, а также разницы в эффективности двух и трехразовой тренировки в неделю. Однако имеются сведения, что во всех случаях тренировка с интервалами между занятиями 2 дня оказывалась значительно более эффективной, чем с интервалом в 1 день (И. Г. Васильев, 1. 95. Сравнивались также 5 тренировочных программ, отличающихся друг от друга главным образом максимальным весом в одном подходе: 1) 23 от веса 1 ПМ два раза в неделю и вес 1 ПМ в третий раз; 2) 23 от веса 1 ПМ два раза в неделю и 8.
ПМ в третий раз; 3) 23 от веса 1 ПМ два раза в неделю и 9. ПМ в третий раз; 4) вес 1 ПМ один раз в неделю; 5) 23 от веса 1 ПМ три раза в неделю. Единственная программа, которая не дала прироста силы,—это пятая. Прирост силы в тренировке по другим программам был примерно равным (R. Berger, 1. 96. 5). Итак, можно сделать следующий вывод: 1. Тренировка с субмаксимальным весом (в 23 и более от максимума) дважды в неделю и с максимальным весом раз в неделю дает такой же результат в развитии силы, как и тренировка с максимальным весом три раза в неделю.
Увеличение силы при тренировке с весом 23 от ПМ два раза в неделю по одному подходу и с весом 1 ПМ в третий раз происходит главным образом благодаря тренировке с весом 1 ПМ. Для оптимального увеличения силы при тренировке три раза в неделю вес в одном подходе нужно подбирать в пределах от 3 до 1. ПМ. 4. Тренировка раз в неделю с весом 1 ПМ в одном подходе значительно увеличивает силу до 6- й недели. Тренировка два раза в неделю с весом 1.
ПМ в трех подходах так же эффективна, как и такая же тренировка три раза в неделю. Если в тренировке применяется вес 1. ПМ в одном подходе, последовательность подъема меньшего веса не имеет никакого значения.
Следует подчеркнуть, что эти выводы сделаны на основе исследовании с испытуемыми, которые или совсем не тренировались, или тренировались мало до начала эксперимента. У новичков значительное увеличение силы наблюдалось при тренировке 1 и 5 раз в неделю. При большем числе тренировок в неделю может ухудшиться восстановление организма. Поскольку оптимальное число тренировок в неделю зависит от способности организма к восстановлению, никакие рекомендации в отношении числа подходов и повторений, никакая программа не могут быть идеальными для всех занимающихся (R. Вегger, 1. 96. 2, 1. По мнению А. Н. Воробьева (1.
Превышение или снижение этого числа отрицательно сказывается на развитии силы. Существенное значение для развития силы мышц имеет темп движений при выполнении упражнений с отягощениями (см.
А. Н. Воробьев, 1. В последнее время установлено, что наибольшие результаты в приросте силы мышц соответствуют среднему темпу движений: прирост силы происходит в течение 3. Установлено, что наиболее эффективным является вариативное сочетание разного темпа выполнения упражнения.
Так, прирост силовых показателей за 1. С. И. Лели ков,1. Интересно, что в определенных условиях уровень развития силы повторным методом определяется не весом поднимаемого груза, а количеством выполненной работы. Так, по данным И. Г. Васильева (1. 95. Гм) при всех нагрузках (2. Нагрузка в 8. 0% привела к несколько большему эффекту, но не для всех групп упражняемых мышц.
При аналогичной тренировке в максимальном темпе эффект был тем меньше, чем больше был тренировочный груз. Высокий темп движений оказался менее благоприятным для развития силы, и лишь при нагрузках в 2.
Заслуживает внимания факт, отмеченный как в опытах на нервно- мышечном препарате лягушек, так и в педагогических наблюдениях с использованием эргографической методики. Оказалось, что до наступления утомления мышцы совершаю одно и то же число сокращений как в случае нагрузки постоянной величины. Так и в том случае, когда нагрузка увеличивается до этой же величины постепенно. А поскольку чем больше груз. С которым работает мышцы, тем быстрее наступает утомление ( а утомление существенно изменяет тренирующие воздействие работы), целесообразно укорачивать период постепенного увеличения нагрузки, как можно раньше переходить к оптимальным нагрузкам и работать с ними в течении всего занятия ( С. П. Нарикашвили и др.
Если требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тренировке отдается предпочтение методу кратковременных максимальных напряжений. Отличие его от метода прогрессивно возрастающего сопротивления заключается в преимущественном использовании значительного веса (8. ПМ), который дочитается с подъемом меньшего веса (в одном тренировочном занятии) и большего, т. Предельного ( один раз в одну или две недели). Однако при таком сочетании следует увеличивать число подходов более чем до трех.
Так, штангистам в одном тренировочном занятии рекомендуется выполнять 5- 6 упражнений с 6- 1. А. С. Медведев А. Н. Воробьев, 1. 96.
Методу кратковременных максимальных напряжений имеет еще одну важную особенность. Поднимание предельного и околопредельного веса совершенствует мобилизационные способности организма спортсмена и приводит к повышению его специальной работоспособности, выражающейся в умении развивать кратковременные концентрированные усилия большой мощности.